Vous débutez en course à pied senior et vous cherchez un plan d’entraînement sur-mesure ? Bonne nouvelle pour vous ! Vous êtes tombé sur la bonne page. Ce guide va vous aider pour débuter aisément votre activité sportive, tout en restant en bonne condition physique et santé. Vous trouverez dans cet article un plan d’entraînement de course à pied sur 8 semaines. Cependant, avant de vous attaquer à ce plan, il est impératif de faire un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.
Pourquoi suivre un plan d’entraînement en course à pied ?
Tout d’abord, il faut noter que suivre un plan d’entraînement, c’est aussi de s’engager sur un chemin. C’est en effet, en quelque sorte, une feuille de route qui vous mène à la réussite. Le parcours durera plusieurs semaines et vous permettra de vous adapter de manière progressive aux efforts et à une distance qui n’est jamais anodine, et surtout avec des étapes nécessaires et des passages obligés. Le but étant de vous aider à atteindre vos objectifs, le plan de course à pied sur 8 semaines avec Jiwok améliorera votre santé physique, mentale et renforcera la confiance en vous, préparera votre corps à s’adapter à la course. Dans ce sens, il est fortement recommandé de suivre un plan d’entraînement bien structuré, bien organisé et flexible.
Les prérequis avant de suivre ce plan
Sachez que ce plan d’entraînement s’adresse à tous les coureurs qui désirent courir leur 10 km, et ce, sans difficulté. Pour pouvoir suivre ce plan, il est impératif que le coureur :
- Soit capable de courir 1h sans difficulté
- Puisse courir régulièrement 2 fois par semaine
- Soit en mesure de respecter scrupuleusement les pourcentages de FMC indiqués
- Suit étape par étape le plan
Plan d’entraînement de 2 séances sur 8 semaines
Avant de vous lancer, pensez à vous équiper d’une bonne paire de chaussures qui s’adapte à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. De plus, n’oubliez pas de vous étirer à chaque séance, à vous hydrater régulièrement.
Semaine 1
Première séance : Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Deuxième séance : footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 2
Première séance : travail de fractionné à 80 -85 % FCM
- Footing de 30 minutes en endurance fondamentale + 3 fois 6 minutes à 80 – 85 % FCM + une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- 5 minutes de footing lent pour finir la séance
Deuxième séance : footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 3
Première séance : travail de fractionné à 80 -85 % FCM
- Footing de 30 minutes en endurance fondamentale + 2 fois 10 minutes à 80 – 85 % FCM + une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- 5 minutes de footing lent pour finir la séance
Deuxième séance : sortie longue de 1h10mn
Sortie de longue de 1h10mn en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 4
Première séance : travail de fractionné à 85 – 90 % FCM
- Footing de 30 minutes en endurance fondamentale + 3 fois 6 minutes à 85 – 90% FCM + une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- 5 minutes de footing lent pour finir la séance
Deuxième séance : sortie longue de 1h15mn
Sortie de longue de 1h15mn en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 5
Première séance : travail de fractionné à 80 – 90 % FCM
- Footing de 30 minutes en endurance fondamentale + 2 fois 10 minutes à 85 – 90% FCM + une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- 5 minutes de footing lent pour finir la séance
Deuxième séance : sortie longue de 1h20mn
Sortie de longue de 1h20mn en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 6
Première séance : travail de fractionné à 90 % FCM
- Footing de 30 minutes en endurance fondamentale + 3 fois 8 minutes à 90% FCM + une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- 5 minutes de footing lent pour finir la séance
Deuxième séance : sortie longue de 1h20mn
Sortie de longue de 1h20mn en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 7
Première séance : travail de fractionné à 90 % FCM
- Footing de 30 minutes en endurance fondamentale + 10 MN + 10 min + 5 min + 5 min à 90% FCM + une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- 5 minutes de footing lent pour finir la séance
Deuxième séance : sortie longue de 1h10mn
Sortie de longue de 1h10mn en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Semaine 8
Première séance : Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65 – 75 % FCM
Deuxième séance : compétition
Finir le 10 km